锌是一种矿物质，也是人体一系列基本功能所必需的营养物质，从DNA生产和细胞生长到增强免疫系统。你可以从植物性和动物性食物中获得锌，也可以从锌补充剂中获得锌。然而，考虑到锌的广泛益处，一些服用锌补充剂的人正在寻求对健康的具体改善。
想知道在你的养生法中添加锌补充剂会有什么好处吗?以下是摄入锌或多吃富含锌的食物的七个惊人的好处。
与其他补充剂一样，重要的是要以锌的每日推荐摄取量(RDA)为目标，而不是更多。
Everflex Fitness的营养师、注册营养师Avery Zenker解释说:“锌的RDA因年龄、性别和生命阶段而异。”“对于成年男性来说，RDA是每天11毫克，而成年女性是每天8毫克。孕妇和哺乳期妇女需要更高的剂量，大约每天11到12毫克。”
她补充说:“为了避免潜在的毒性，不建议超过可容忍的最高摄入量(UL)，即成人每天40毫克。”
然而，在开始任何新的补充计划之前，咨询一下你的医生总是一个好主意。Zenker指出，你的医疗团队可以帮助你评估个人对锌的需求，特别是如果你有某些健康状况的话。
Lauren DeDecker医学博士是一名内科医生和著名的医疗内容创作者，她说，只有在医生推荐或至少批准的情况下，你才应该服用锌补充剂。
“锌缺乏症在美国等发达国家并不常见，”她告诉Best Life。
然而，除了已知的缺锌，还有一些特殊的原因，一个人可能想和他们的医生讨论服用锌补充剂。
Zenker说:“可能从锌补充剂中受益的人包括……做过减肥手术的人，患有损害营养吸收的胃肠道疾病(如乳糜泻或IBD)的人，孕妇和哺乳期妇女，以及患有慢性疾病或从手术或伤口中恢复的人。”
“胃口不好的老年人也可能从中受益。那些不能摄入足量富含锌的食物的人也能从中受益。素食者和纯素食者也可以考虑锌补充剂，因为锌的生物利用度在含有植酸盐的植物性食物中会降低，比如豆类，”她补充道。
有几种富含锌的食物可以提供你所需的一切。
“每份牡蛎含锌量最高，约为每3盎司32毫克，”Zenker说，并指出其他海鲜，如螃蟹和龙虾，也特别富含锌。“牛肉、南瓜籽、强化谷物、家禽、燕麦、切达奶酪、扁豆和豆类、豆腐、大麻籽和小麦胚芽是锌的其他来源，”她继续说。
德德克尔补充说，肝脏、鸡肉、鹰嘴豆、葵花籽、腰果、山核桃和扇贝也是很好的来源。
那些锌含量充足的人不太可能从锌补充剂中受益，但锌含量低的人可能会注意到显著的变化。专家说，这是你可能会体验到的7种令人惊讶的好处。
人们服用锌补充剂最常见的原因之一是在感冒和流感季节增强免疫系统。
“锌对免疫系统的正常功能至关重要。它有助于t细胞的产生和激活，t细胞对免疫反应至关重要，”Zenker解释说。她指出，一些研究表明，摄入足够的锌可以缩短感染的时间和严重程度。
然而，Kimberley Wiemann, MS, RDN，注册营养师，Kimberley Wiemann Nutrition的所有者，消费者健康文摘的营养顾问，建议需要更多的研究来证实它对急性感染的益处。
“研究表明，如果有人在症状出现的24小时内开始服用锌，那么症状就可以减轻。然而，其他的研究显示几乎没有影响。”
如果你受伤了，锌补充剂也可以帮助你加速愈合过程，因为缺锌会损害伤口愈合。
“锌在维持皮肤完整性和结构方面起着重要作用。它参与胶原蛋白合成、细胞增殖和免疫功能，所有这些都是伤口愈合所必需的，”Zenker说。
然而，当锌含量足够时，服用额外的锌可能不会影响你的损伤。
Zenker说，服用锌补充剂的另一个令人惊讶的好处是它可以促进孕妇的胎儿发育。
根据世界卫生组织(世卫组织)的说法，“锌在细胞分裂、蛋白质合成和生长中起着核心作用，这意味着充足的锌供应对孕妇尤为重要。在怀孕期间，由于母亲和发育中的胎儿对营养的需求增加，锌和其他微量营养素的缺乏很常见。”
Zenker说，有些人服用锌补充剂是为了对皮肤有益。她指出，锌还可以支持健康的头发和指甲。
“锌具有抗炎特性，可以帮助治疗痤疮和其他皮肤问题。它可以调节皮肤的油脂分泌，防止细菌感染和炎症，”她解释说。
事实上，锌减少炎症的能力也可能对健康有更广泛的影响。
“锌具有抗氧化特性，有助于对抗氧化应激和炎症。这可以通过减轻自由基造成的损害来降低患心血管疾病和某些癌症等慢性疾病的风险，”Zenker说。
根据2022年发表在《营养》杂志上的9项研究的荟萃分析，锌缺乏症在肠易激疾病(IBD)患者中很常见，包括克罗恩病(CD)和溃疡性结肠炎(UC)。虽然研究人员没有证实因果关系，但他们发现，有一半患有这些疾病的人也缺锌。
该研究指出:“目前的研究强调了将锌作为一种微量营养素加以监测的重要性，因为每秒钟IBD患者就会出现缺锌的情况。”“根据我们的研究结果，锌缺乏症在乳糜泻人群中更为普遍，这可能是由于这种疾病的吸收不良性质更为严重，也可能是由于肠道中锌吸收的近端部位。”
Zenker指出，有些人服用锌是为了减轻IBD的症状。
最后，有一些初步研究表明，锌含量充足的人可能不太可能患上老年性黄斑变性(AMD)，这是一种会导致视力模糊和视力丧失的眼部疾病。
“不幸的是，目前还没有已知的治疗方法来预防AMD的早期阶段。然而，服用锌补充剂可能会延缓晚期AMD的进展，从而有助于在你被诊断为中度或晚期AMD的情况下延长你的视力，”Cove Eyecare的专家写道。
根据2020年发表在《国际分子科学杂志》上的一项研究，“锌对AMD发病率的影响可能会受到个体遗传背景的调节。”例如，研究作者写道，一组研究人员得出结论，锌补充剂对携带CFH基因高风险等位基因的患者有效。
服用口服锌补充剂可能会导致某些副作用，包括消化不良、腹泻、恶心、头痛和呕吐。长期高剂量服用锌也会导致缺铜，进而导致贫血、神经问题、骨质疏松、心律不齐等。
德德克尔警告说，锌作为鼻腔喷雾剂会带来额外的风险:“人们不应该在鼻腔内使用锌(比如顺势疗法)，因为这会带来永久性嗅觉丧失的风险。”
和你的医生谈谈，了解更多关于锌的风险和益处，以及锌补充剂是否适合你。
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