问一个人他们睡得怎么样，他们会把自己分为两大阵营:他们睡得好，或者睡得不好。
当第一组的人上床睡觉，醒来，继续生活，甚至不去想中间的黑暗时刻时，第二组的人却在忍受着破碎的夜晚的影响。
醒来时筋疲力尽，他们很难清晰地思考，主要喝咖啡和碳水化合物，一整天都在渴望下一个睡觉时间，这样的循环可能会重复。
但根据美国3月份发布的一项开创性的新研究，这比落入这两个睡眠阵营中的一个要复杂得多。
宾夕法尼亚州立大学健康与人类发展学院的科学家们在10年的时间里研究了3700名睡眠者。
宾夕法尼亚州立大学睡眠、压力与健康实验室主任苏米·李博士说:“超过一半的研究对象睡眠不佳，这增加了他们患心脏病、癌症、糖尿病和抑郁症等一系列疾病的风险。”
“之前的大多数研究都关注睡眠障碍，但我们想研究更多的日常行为，并了解睡眠质量的累积与长期健康的关系。”
为了做到这一点，他们将人们分为四类，或“表型”:良好睡眠者、周末睡眠者、午睡者和失眠者。他们发现，我们所处的表现型会影响我们现在和未来的身体、心理和功能健康。
那么你属于哪一类呢?这对你的健康有什么影响?对此你能做些什么呢?
我们都很讨厌这群自以为是的家伙。李博士说:“我们要求人们从五个关键方面对他们的睡眠特征进行分类:规律性(他们坚持日常生活的程度)、满意度、效率、持续时间(他们睡了多长时间)和第二天的警觉性。”“那些认为自己睡眠良好的人在所有这些方面都得分很高。”
值得指出的是，这些结果中的许多都是主观的，所以一个人可能需要10个小时的睡眠才能满足，而另一个人只需要6个小时就可以了。睡眠科学家索菲·博斯托克博士说:“睡眠时间长短取决于多种因素，包括基因构成、年龄和生活方式。”
“就像你的鞋码或身高一样，‘最佳睡眠’因人而异，呈钟形曲线，处于中间的人比处于两个极端的人多。”
例如，有些人天生就有‘短睡眠’基因。”她说，测试的方法是选择一个不需要闹钟就能睡觉的日子，看看你需要多少小时才能感到神清气爽。
在宾夕法尼亚大学的研究中，睡眠良好的人比以下类别的人有更好的健康结果。根据这项研究，77%的人一生都处于同一类型，这对他们来说是不可思议的，如果他们碰巧睡得不好，他们的朋友和伴侣会很生气。
“然而，随着时间的推移，一些参与者确实进入和退出了表型，”李博士指出。
因此，密切关注任何波动的睡眠习惯并遵循以下健康建议是很重要的。你现在可能睡得很好，但一段时间的休息可能会被打乱。
也许不足为奇的是，这些人往往是年轻人，他们在工作日开夜车，在周末偿还他们的“睡眠债”。尽管他们很年轻，但周末睡的人可能会在未来引发健康问题。
李博士解释说:“如果你的白天睡眠和周末睡眠之间的差异超过一个小时，文献表明你有健康状况不佳的风险。”这些发现与安大略省西部大学2018年的一项研究相吻合，该研究表明，周末睡眠时间超过两个半小时的人比那些一周保持规律睡眠模式的人认知能力和“脑雾”更差。
周日下午的脑雾被称为“睡眠惯性”，它会影响到接下来的一周。博斯托克博士说:“我们的生物钟是建立在一套基因指令的基础上的，它以24小时为周期。”
“从生理上讲，我们会在同一时间做同样的事情:开始运动、吃饭和社交。当我们的生物钟混乱时，科学家称之为“昼夜节律紊乱”。我们还能运营，但水平略低于标准。周日晚一点起床可能会导致当晚难以入睡，周一和下周都会更累。”
盖伊和圣托马斯NHS信托的神经学和睡眠医学教授盖伊·莱施齐纳表示，睡眠过多可能会增加你患严重健康问题的风险。
“我们并不完全理解这一点，但睡眠时间过长可能是心血管疾病或中风等疾病的标志，甚至是痴呆等神经退行性疾病的早期迹象。”
然而，偶尔的周日睡懒觉不会对你造成任何持久的伤害。研究表明，周末补觉的人有73%的可能会进入其他类别:这是所有类别中最高的“过渡率”。
根据宾夕法尼亚大学的研究，午睡者患糖尿病的风险增加了128%，身体虚弱的风险增加了62%。也许可以预见，与周末补觉的人相比，午睡的人往往年龄更大。这就提出了“反向因果关系”的可能性;午睡者需要在白天睡觉，只是因为与老年有关的疾病。
李博士说:“白天睡觉与年龄有关，活动受限，通常涉及疼痛。”“退休后，我们的生活方式改变了。”
但是，对于我们这些身体健康、偶尔能打个盹的人来说，情况又如何呢?李博士补充说:“午睡的研究很复杂，但大家一致认为，每天睡不到30分钟就可以了。”
其他科学家也认为，30分钟的小睡是最佳状态。睡眠生理学家、睡眠学校的创始人盖伊·梅多斯博士指出，即使是10分钟也能让人神清气爽。他解释说:“关键是要保持在较浅的睡眠阶段——这能立即提高能量和警觉性。”
“如果你睡得太久，你会在深度睡眠中醒来，处于昏昏沉沉的状态，甚至比以前更困。”这与周末睡的人的睡眠惯性相似。
那些轮班工作的人，或者在错过一夜睡眠后需要补觉的人，可能会发现自己需要更长的午睡时间才能正常工作。在这种情况下，小睡一个半小时是明智的，大约是整个睡眠周期的长度。
梅多斯博士继续说道:“一个睡眠周期持续90到110分钟，在此期间，你会经历浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠阶段。”“在完整周期后醒来会让你再次进入浅睡眠阶段，帮助你避免睡眠惯性。”
“失眠者”这个词对我们这些真正遭受失眠困扰的人来说可能有点矛盾:许多严重的睡眠问题可能会经历一段根本不睡觉的时期。
李博士说:“为了我们研究的目的，这组人把自己分为多种睡眠不佳的特征。”“他们需要更长的时间才能入睡，睡眠时间更短，晚上经常醒来，白天很累。”
根据临床定义，如果你发现自己每周至少有三天难以入睡，并且持续时间超过三个月，那么失眠就会成为慢性失眠。
在宾夕法尼亚大学的研究中，那些将自己归类为失眠者的人患心脏病、糖尿病和抑郁症的风险更高——在某些情况下，比睡眠良好的人高出81%。先前的研究表明，睡眠不好的人血压更高，也更容易受到感染。
李博士说:“没有工作与失眠的风险有关。”“有偿工作不仅提供了收入和生活目标，还提供了一种‘时间结构’，可能有助于维持有规律的睡眠/觉醒周期，这对最佳睡眠健康可能很重要。”
然而，失眠往往与阶级或地位无关，许多专业人士发现自己睡眠不好。
没有什么比告诉你你的失眠会让你身体不适的信息更容易增加压力(让你更不容易入睡)了。
睡眠追踪器的文化只会让事情变得更糟，让你感到更加失败。事实上，大多数睡眠科学家现在都同意，这与追踪和尝试恰恰相反，这会导致难以捉摸的睡眠。
如今，睡眠治疗的黄金标准是一种名为CBTi的谈话疗法，即失眠的认知行为疗法。主要的焦点是基于改变你的行为或“行为”，以及使失眠持续的想法(“认知”部分)，最终的结果是你自然的“睡眠压力”接管了，清醒的循环被打破。
Bostock博士是CBTi的坚定支持者。她说:“起点是每天固定的作息，从起床的时间开始，你应该尽量不要改变作息时间，即使是在周末。”
CBT治疗师还鼓励他们的客户只有在困的时候才上床睡觉，如果他们躺在床上超过15分钟，就起来做点别的事情，不过最好不要躺在屏幕上，因为屏幕发出的蓝光会影响褪黑激素，而褪黑激素是大脑中促进睡眠的激素。
更进一步的想法是“睡眠限制”，尽管它的名字，并不是限制睡眠的时间，而是限制在床上做其他可能干扰睡眠的事情的时间。博斯托克博士说:“这听起来违反直觉，但这意味着理想情况下，你应该只在做爱或睡觉时使用床。”
博斯托克博士认为，最重要的事情是“正常地过你的日常生活，变得‘正常’疲劳，这样睡眠就会变成一种本能”。
李博士说:“虽然四分之三的人发现他们的睡眠类别在一生中基本上是固定的，但好消息是，通过改变你的生活方式行为，你可以改善你的睡眠结果。”以下是一些可以尝试的方法:
1. 改善睡眠卫生
这些听起来像是最基本的，但是把所有这些“干净的方式”睡眠的因素加起来，可以为你的夜间休息创造奇迹。所以:睡前六小时内不要喝咖啡。尽量少打盹，在黑暗、安静的卧室里睡觉，理想的温度在18到21摄氏度之间。博斯托克博士说:“即使在冬天，我也从来不开卧室的暖气。”
2. 改变任何你能控制的行为
通过“尝试”来改善睡眠几乎是不可能的。睡眠良好的人在考虑休息时完全不需要付出任何努力。
李博士解释说:“除了睡眠，健康的另外两大支柱是饮食和体育活动。”“它们是高度相关的。”目标是每周进行150分钟的适度体育锻炼;越来越多的研究表明，地中海饮食对整体健康有益。
3. 小心使用安眠药
这些可以在危机中为你“买”几个晚上的睡眠，但可能导致依赖和戒断症状，如“反弹性失眠”;原始问题的回归。
4. 不要把问题变成“问题”
糟糕的睡眠会让你自我延续，压力会让你的大脑在凌晨嗡嗡作响。诀窍是尽量让自己摆脱压力，不要把失眠的问题——一夜没睡好——变成持续失眠的更大问题。告诉自己，如果你今晚不睡觉，世界就不会爆炸，你明天可能会睡得很好。
相反，尝试使用CBTi的原则(如上所述)。你可以咨询私人治疗师，但CBTi越来越多地在网上提供。试试下载由哈佛大学(Harvard University)开发的Sleepio应用程序或stellarsleep.com。
伦敦电讯报
