我们告诉你一个小秘密。有时候，最小的改变可以对生活产生最大的影响。以长期减肥为例。你不需要坚持极端的饮食或严格的锻炼来达到这个健康和健身的目标。有时候，你只需要每天额外消耗100卡路里的热量，就能减掉多余的体重，让你感觉良好。研究发现，每天减少100卡路里的能量摄入就足以防止体重增加。这个简单而有效的方法可以帮助你实现健身和减肥的目标，而不必改变你的整个生活方式。
如果你想知道怎样才能保证每天多消耗100卡路里的热量，我们已经帮你搞定了。我们与注册营养师、CSSD、LD、Garage Gym Reviews的注册营养师和运动营养师Destini Moody聊了聊，他分享了实用的建议、可持续的习惯和专家的智慧，帮助你开始燃烧卡路里，融化多余的体重。
每天额外燃烧100卡路里的美妙之处在于它的累积效应。一周下来，那是700卡路里。一个月下来，摄入了3000卡路里的热量。这些小小的调整可以对你的整体能量平衡和体重管理产生真正的影响。继续阅读穆迪的10种简单的方法，每天燃烧额外的100卡路里，当你完成后，不要错过压力导致体重增加的6种方法-以及你如何避免它。
无论是高强度间歇训练、舞蹈还是骑自行车，有组织的健身课程都是消耗100卡路里以上热量的好方法。此外，这些课程促进心血管健康，提供一种友爱的感觉，使它们成为一种愉快的方式来达到你每天燃烧卡路里的目标。
“像健身器或尊巴这样的健身课程不允许你在闲暇时间休息太长时间来保持高心率。这使得它们具有挑战性和效率，帮助你轻松燃烧100卡路里甚至更多，”穆迪说。
信不信由你，增加蛋白质摄入量可以帮助你在一天中燃烧更多的卡路里。研究表明，蛋白质具有更高的热效应，这意味着你的身体比脂肪或碳水化合物消耗更多的能量来消化它。
“蛋白质可以提高你的静息代谢率，因为它比碳水化合物或脂肪需要更多的能量来消化。它还会让你的饱腹感持续更长时间，这可以让你一天少摄入100卡路里的热量，”穆迪解释道。
说到零食，选择完整的水果而不是干果。完整的水果，如苹果或浆果，营养丰富，含有更多的水和纤维，促进饱腹感。
“一把葡萄干含有150卡路里，而一把葡萄含有30卡路里，”穆迪说。“踢球吗?它们在维生素、矿物质和纤维方面具有相同的营养成分。不同之处在于葡萄干已经去除了水分，这使得你可以吃到更多的水果热量部分。通过吃完整的水果，你可以比正常情况下少摄入100卡路里。”
无论是跑步机、椭圆机还是固定自行车，有氧运动设备都提供了高效和可定制的锻炼选择。至少做30到45分钟中等强度的有氧运动，可以毫不费力地达到额外消耗100卡路里的目标。
穆迪告诉我们:“机器上的卡路里燃烧计数器可以派上用场，但不一定准确。为了安全起见，尽量在椭圆机或跑步机上剧烈运动，直到你消耗了150卡路里。为了更快地到达那里，你可以上一个斜坡，提高强度，或者在间隔时间内进行高强度的训练。”
游泳是一项极好的燃烧卡路里的运动，对关节的影响很小。水的阻力涉及到多个肌肉群，把你的游泳变成一个全身的锻炼，支持整体健身和健康。
穆迪解释说:“如果你在泳池游了一天后感到饥饿，那是因为你燃烧了大量的卡路里。”“游泳是消耗热量最高的运动之一，因为它需要将整个体重长时间悬浮在水中。仅仅15分钟的游泳就能消耗大约100卡路里的热量。”
举重除了能塑造肌肉外，还能带来身体上的好处——它也是一种杀手级的燃烧卡路里的锻炼。30分钟的举重训练可以锻炼不同的肌肉群，促进你的新陈代谢，甚至在你完成后还能继续燃烧卡路里。此外，研究发现阻力训练(如举重)可以在卡路里不足的情况下帮助保持肌肉质量。
穆迪说:“科学证明，举重可以在运动期间和运动后燃烧大量卡路里，这种现象被称为运动后过量耗氧量(EPOC)。”“当身体在举重时消耗了大量氧气，试图将氧气水平恢复到正常水平时，就会出现这种现象，而运动后恢复氧气会燃烧卡路里。”
30分钟的普拉提课程结合了力量训练、柔韧性和核心参与，加速能量消耗，燃烧固体卡路里。
穆迪说:“与瑜伽不同，普拉提倾向于结合更多以力量为基础的运动，而不是专注于灵活性和平衡，因此会消耗更多的卡路里。”
把含糖苏打水或特色咖啡等高热量饮料换成水、花草茶或黑咖啡，可以显著减少卡路里。一项研究发现，每天饮用的每一种高热量、含糖的饮料都会使女性每天的能量摄入量增加147卡路里。
穆迪建议:“每天一次把拿铁或甜茶换成水，这100卡路里的热量很容易减少。”
花30分钟左右的时间擦洗和抛光你的汽车，锻炼你的肌肉，提高你的心率，帮助你燃烧额外的卡路里。
“来吧，你知道它需要好好擦洗一下。”穆迪说。“把车里里外外洗上至少20分钟，可以额外燃烧100卡路里的热量。”
和你的狗狗散步30分钟是每天额外燃烧100卡路里的好方法。根据2017年的一项研究，养狗的人平均比不养狗的人更活跃，而且不太可能超重或肥胖。
“和你的狗玩接球游戏，追逐它们，或者在户外玩拔河游戏。如果你能让你和你的狗狗运动30到45分钟，你的身体和你毛茸茸的最好的朋友会感谢你的，”穆迪说。
